In den Wintermonaten kommt es mir oft so vor, als würde meine Filterblase immer enger werden und Social Media zu einem Katalysator für Fuckup-Stories, Wellnessvideos und selbsternannten Produktivitätscoaches avancieren, um auch ja die letzte Ecke der dunklen Jahreszeit mit sinnvollen, revolutionären und lebensverändernden Gedanken zu füllen.

Ich versuche mich in solchen Momenten rigide an meine Zeitslots zu halten, bei denen ich mir erlaube, in diese parasoziale Welt abzutauchen, in welcher mich niemand kennt und doch jeder glaubt, alles über mich zu wissen. Wenn ich es dann endlich geschafft habe, mühevoll aus dem „Rabbit-Hole“ wieder herauszukriechen, versuche ich verzweifelt auf die letzten Momente zurückzublicken und frage mich mehr als einmal: Welcher Augenblick davon war eigentlich wirklich erinnerungswürdig?

Auch das ist ein Grund, warum ich zu meiner alten Gewohnheit, ein sogenanntes „Dankbarkeits- oder auch Glückstagebuch“ zu führen, zurückgekehrt bin.

Und bevor du jetzt mit den Augen rollst und dir direkt den nächsten Dopamin-Schuss geben willst, gib mir eine Chance dir eine bessere Alternative zu bieten, und zwar fernab jeglicher Guru-Versprechen und Affirmations-Tipps.

In den kleinen Dingen liegt das Glück, wir sind nur zu „beschäftigt“ dieses zu entdecken

Manchmal liegt das Glück nicht im großen Karrieresprung, nicht in der gelungenen Präsentation, der nächsten Beförderung, einer Gehaltserhöhung oder im nächsten Erfolg.

In vielen Fällen zeigt es sich leise und unscheinbar, im richtigen Satz zur richtigen Zeit, in einer zufälligen Begegnung, in einem Problem, das sich plötzlich als Türöffner entpuppt.

Falls dir das zu philosophisch klingt, schnapp dir besser dein favorisiertes Heißgetränk und lehn dich zurück, denn jetzt geht es in die Tiefe:

Während wir durch den Tag eilen, filtern wir unbewusst das meiste heraus: Chancen, die sich uns bieten. Hilfsbereitschaft, die uns zu Teil wird. Zufälle, die eine spannende Nachwirkung haben oder Gelegenheiten, die sich uns ganz unverhofft bieten. Unsere Autopilotin hat einen Auftrag (Erziehung, Arbeit, Haushalt, etc.) und dem geht unser Gehirn rigoros nach und das in einer vorgefertigten Glaubenssatzblase, die wir nicht hinterfragen.

Das Spannende ist jedoch, dass wir durchaus wissen, wie wir diesen automatisierten Fließbandmodus auf Stand-by setzen und hierdurch unsere Wahrnehmung, unseren Fokus und ja, auch unser Glücksempfinden, nachhaltig verändern.

Entsprechend verwundert es nicht, dass sich hier die Neurowissenschaft, Psychologie und die Glücksforschung einig sind: Glück ist keine Laune des Schicksals, sondern das Ergebnis einer trainierten Wahrnehmung.

Fakten sind neutral, ihre Wahrnehmung und Bedeutungszuschreibung sind es nicht

Nur damit wir uns nicht falsch verstehen: Es gibt unterschiedliche Menschen, die uns mit vielfältigen Lebensbiografien auf dieser Welt begegnen und nicht alle Erfahrungen lassen sich mit Training in etwas „Positives“ verwandeln. Manche Dinge, wie beispielsweise Krankheiten, Emotionale Belastungen, strukturelle Diskriminierung, Leiderfahrungen oder der Verlust eines geliebten Menschen lassen sich nicht einfach mit der Frage: „Was ist denn vielleicht gut daran?“, in eine schöne Erinnerung verwandeln.

Doch wir müssen uns vor Augen führen, dass ein Ereignis, welches uns widerfährt und worauf wir in der Regel keinerlei Einfluss haben, zunächst einmal neutral ist. Durch unsere kognitive Bewertung erhält dies jedoch eine emotionale Interpretation und beeinflusst hierdurch unsere Wahrnehmung auf die Situation.

Ich würde mir wünschen, dass wir diese Ambiguität in unserer Welt wieder zu schätzen lernen und auch akzeptieren. Ich kann durchaus der Ansicht sein, dass das Leben in einem Dorf Gemeinschaft, Zugehörigkeit und Vertrauen bedeutet und gleichzeitig anerkennen, dass das Leben in der Stadt eine Vielfalt an Erfahrungen, eine spannende Dynamik und einen geselligen Erfahrungsaustausch ermöglicht. Zwei Wahrheiten in einem Raum, die beide emotional und kognitiv ganz unterschiedlich wahrgenommen werden können.

Wenn wir also wissen, dass unsere Wahrnehmung einem unbewussten und sehr schnell stattfindenden Bewertungsmechanismus unterliegt, ist es umso spannender, sich mit einer bewussten Form der kognitiven Neubewertung dieser Wahrnehmung auseinanderzusetzen: Dem sogenannten Reframing. Dieses Kernprinzip der positiven Psychologie findet heute Anwendung in Leadership-Programmen, Coachings sowie Resilienztrainings und entfaltet bei stetiger Übung eine nachhaltige Wirksamkeit

Den Filter neu einstellen: Auf der Suche nach dem Glück

Unser Gehirn ist ein Hochleistungsorgan: Es verarbeitet in jeder Sekunde Millionen sensorische Informationen, doch nur ein winziger Bruchteil davon gelangt überhaupt in unser Bewusstsein. Das bedeutet, dass die Welt, die wir erleben, keine objektive Abbildung der Realität ist, sondern das Ergebnis eines inneren Filtersystems. Dieser Filter orientiert sich stark an unseren Überzeugungen, Erfahrungen und Erwartungen, ein Effekt, den die Psychologie „Bestätigungsfehler“ (Confirmation Bias) nennt.

Ein weiterer Teil dieses Mechanismus ist das sogenannte „Retikuläre Aktivierungssystem (RAS)“, eine Art neuronales Suchsystem. Es entscheidet, welche Informationen tatsächlich unsere Aufmerksamkeit erreichen, sodass wir unseren Fokus auf diese richten können.

Wenn du dich auf Chancen, Fortschritt oder Dankbarkeit fokussierst, beginnt dein Gehirn gezielt nach genau diesen Signalen zu suchen. Hierbei funktioniert es ähnlich wie beim Beispiel mit einem neuen Auto: Wenn du unbedingt einen neuen, roten Ford willst, wird dein Gehirn dich plötzlich auf alle roten Ford-Modelle aufmerksam machen, die deiner gewünschten Kaufentscheidung entsprechen.

Kurz gesagt: Wir nehmen nicht wahr, was ist, wir nehmen wahr, worauf wir unser Gehirn und hierdurch unsere Wahrnehmung „programmieren“.

Und jetzt wird es spannend, denn es stellt sich die Frage: “Können wir dieses Wissen nutzen, um uns glücklicher zu denken?”

Was uns die Forschung über „glückliche Menschen“ sagt

Der britische Psychologe Richard Wiseman untersuchte über ein Jahrzehnt lang, warum manche Menschen sich als „vom Glück begünstigt“ erleben. Sein Ergebnis:
Glückliche Menschen sind nicht glücklicher, sie verhalten sich vor allem anders.

In einem seiner Experimente sollten Teilnehmende in einer Zeitung die Anzahl der Fotos zählen. Auf Seite zwei stand in großen Buchstaben:

„Es gibt 43 Fotos in dieser Zeitung. Sie können aufhören zu zählen.“

Diejenigen, die sich selbst als „glücklich“ bezeichneten, bemerkten den Hinweis meist sofort, die anderen lasen konzentriert weiter und übersahen ihn.
Der Unterschied lag nicht in den Umständen, sondern in der Haltung: Die „Glücklichen“ waren entspannter, offener und neugieriger und dadurch empfänglicher für mögliche Chancen, die sich ihnen bieten.

Wiseman identifizierte hieraus vier Prinzipien, die „Glückspersonen“ gemeinsam haben:

1. Sie schaffen und erkennen mehr Gelegenheiten. Offenheit erzeugt Zufälle.
2. Sie vertrauen ihrer Intuition. Entscheidungen fallen schneller und klarer.
3. Sie erwarten positive Ergebnisse. Diese Haltung führt zu mutigem Verhalten.
4. Sie verwandeln Rückschläge in Lernchancen. Reframing wird zur Gewohnheit.

„Glückliche“ Menschen erleben hiernach also mehr positive Zufälle, nicht, weil sie objektiv mehr Glück haben, sondern weil sie offener, entspannter und aufmerksamer auf mögliche Chancen, die sich ihnen bieten, reagieren.

Natürlich muss an dieser Stelle auch der Hinweis erfolgen, dass das Experiment lediglich eine Korrelation, jedoch keine Kausalität aufweist. Es beweist nicht, dass „positives Denken Glück erzeugt“, sondern dass eine offene, entspannte Haltung die Wahrnehmung von Glück begünstigen kann.

Falls du dir jetzt denkst: „Na klasse, ich bin der größte Pechvogel, den es gibt. Wie soll ich da positiv denken und mich entspannen?“, so kann ich dich beruhigen:

Du bist mit diesem Gedanken nicht allein, denn evolutionär betrachtet ist der Mensch darauf programmiert, Gefahr zu erkennen und nicht unbedingt nach Glücksmomenten zu suchen. Dieser sogenannte „Negativity Bias“ sorgt dafür, dass negative Erfahrungen drei- bis fünfmal stärker wirken als positive. Das sicherte einst unser Überleben, führt heute aber oft dazu, dass wir Erfolge übersehen und Probleme überbewerten.

Die gute Nachricht ist:

Unser Gehirn ist neuroplastisch, d.h. es verändert sich mit jeder neuen Erfahrung und Denkweise, und zwar unser ganzes Leben hinweg. Wir wissen also, dass ein gewisser „Trainingseffekt“ hier durchaus wirksam wird. Regelmäßige Achtsamkeit, Dankbarkeit oder positive Neubewertung verändern messbar die Gehirnaktivität, reduzieren Stress und fördern unsere Resilienz.

Psychologisch entscheidend ist in diesem Kontext der sogenannte Locus of Control (Kontrollüberzeugung). Dieses Konzept stammt ursprünglich aus der Feder des renommierten US-Psychologen Julian B. Rotter (1966). Er definierte damit die Frage, ob Menschen die Ursachen von Ereignissen in ihrem Leben eher in sich selbst (intern) oder in äußeren Umständen (extern) sehen.

Menschen mit einem internen Kontrollglauben, also der Überzeugung, ihr Leben selbst gestalten zu können, sind hierbei nachweislich erfolgreicher, zufriedener und resilienter. Menschen, die hingegen mit einem externen Kontrollglauben unterwegs sind, fühlen sich häufiger ihren äußeren Umständen ausgeliefert.

Man kann also durchaus sagen: Die Haltung, mit der ich in die Bewertung einer Situation gehe, stärkt (oder schwächt) meine Selbstwirksamkeit und beeinflusst hierdurch wie sich künftig, bei ähnlichen Situationen, meine Handlungen und meine Wahrnehmung in Wechselwirkung zueinander verhalten.

Fünf Schritte, um Glück im Alltag zu trainieren

Natürlich dürfen bei einem solchen Beitrag die entsprechenden Tipps nicht fehlen und bei denen halte ich es wie Sokrates: „Ich weiß, dass ich nichts weiß.“. Betrachte diese Tipps also nicht als To-Do-Liste, sondern als Einkaufsladen, aus dem du aussuchen, kritisch das Etikett lesen und auch mal etwas liegen lassen kannst, wenn es sich nicht stimmig für dich anfühlt:

1. Triff eine bewusste Entscheidung
   Sag dir: Ich richte meinen Fokus auf Positives und die Chancen, die sich mir bieten. Das ist übrigens der schwierigste Tipp, denn das Gehirn lässt sich natürlich nicht hinters Licht führen. Es hilft, sich in kleinen Schritten an diesen Vorsatz zu erinnern. Solltest du dir also demnächst mal die Nacht um die Ohren schlagen und am nächsten Tag völlig gerädert aufstehen, könnte stattdessen der Satz helfen: Nur weil die Nacht nicht gut war, heißt das nicht, das der Rest des Tages auch nicht gut wird und hierfür suche ich heute bewusst Beweise.
2. Achte auf kleine Glücksmomente
   Der perfekte Kaffee, ein unerwartetes Lächeln, eine gute Idee im richtigen Moment, die nette Kollegin, die eine spannende Geschichte erzählt oder der himmlische Geruch morgens beim Bäcker – Glücksmomente sind überall, wenn du dir die Zeit nimmst hinzusehen und sie wahrzunehmen.
3. Reframe bei (emotional leichten) Rückschlägen
   Frag dich: Inwieweit könnte diese (schlechte) Situation gerade zu meinem Vorteil sein? Wie kann ich hieraus etwas Positives lernen? Ich hatte bereits zuvor erklärt, dass es sich hierbei eher um emotional leichte Kost handelt, denn es geht nicht darum Wut, Enttäuschung oder Trauer einfach mit toxischer Positivität zu überschreiben, sondern aus Erfahrungen, die vielleicht in 10 Tagen, 10 Monaten oder 10 Jahren keine Bedeutung mehr für dich haben, eine Lernerfahrung zu machen und hierdurch mehrere Perspektiven (Stichwort: Ambiguität) zuzulassen.
4. Spreche, Schreibe oder zeige das „Glück“ bewusst
   Worte formen deine Wahrnehmung. Sprich über das, was gelingt, nicht nur über das, was fehlt, misslingt oder grundsätzlich schlecht ist. So stärkst du dein eigenes Glücksbewusstsein und inspirierst auch andere es dir gleichzutun. Wer wie ich, keine leeren Worthülsen als Affirmationen am Spiegel im Bad nutzt, kann die eigene Wahrnehmung besser mit einer Verschriftlichung beeinflussen. Hier kommt das eingangs erwähnte „Dankbarkeits- oder Glückstagebuch“ wieder in Spiel. Mir hat es geholfen, die Summe der kleinen Glücksmomente nicht nur wahrzunehmen, sondern auch bewusst danach zu suchen und hierdurch mit meiner inneren Kritikerin ordentlich ins Gericht zu gehen, die stets damit beschäftigt ist, nicht nur mich selbst, sondern auch meine Wahrnehmung negativ zu verzerren.
5. Handle im Vertrauen
   Geh mutig voran, auch ohne Garantie. Menschen mit einem „Glücks-Mindset“ wagen mehr und schaffen dadurch ihre eigenen Chancen. Umso bewusster du mit dir ins Vertrauen gehst, daran glaubst, dass dir Positives widerfährt und du, wie alle anderen Menschen, auch ein Recht auf die kleinen Glücksmomente innerhalb deines Alltags hast, umso höher wird die Wahrscheinlichkeit, dass du zur Multiplikatorin deines eigenen Glücks wirst.

Der Raum zwischen Reiz und Reaktion: Wo Glück entsteht

Wenn du bis hierhin gekommen bist, hast du auch für mich einen Glücksmoment geschaffen, denn als Literaturwissenschaftlerin freue ich mich stets, wenn die Aufmerksamkeit meiner Lesenden es noch über die Zeitspanne eines Tik-Tok-Videos hinaus schafft – Vielen Dank dafür!

Wir wissen jetzt also: Glück ist kein Zufall, sondern die bewusste Wahrnehmung, Einordnung und Bewertung aller Augenblicke, die wir täglich erleben. Es ist keine Konstante, sondern ein besonderer Moment, auf den wir mit bewussten Methoden zunehmend unseren Fokus richten können, in der positiven Annahme, ihn hierdurch öfter erleben zu können.

Oder um es simpel auszudrücken: Wenn du lernst, deinen Fokus auf kleine, positive Momente zu richten, aktivierst du neuronale Prozesse, die Kreativität, Motivation und Wohlbefinden fördern. Diese bewusste Ausrichtung verändert, wie du denkst, fühlst und handelst.

Der Psychiater und Holocaust-Überlebende Viktor E. Frankl beschrieb in seinem Werk Man’s Search for Meaning (1959) die Freiheit des Menschen, selbst zu wählen, wie er auf äußere Umstände reagiert.

Der sinngemäß oft zitierte Gedanke lautet hierbei:

„Between stimulus and response there is a space. In that space is our power to choose our response. In our response lies our growth and our freedom.“
(nach Stephen R. Covey, 1989, inspiriert durch Frankl)

Glück ist genau dieser Raum, der Moment zwischen dem, was geschieht, und dem, was du daraus machst und du entscheidest, wie du ihn wahrnimmst und welche Gefühle du hierbei mit diesem in Verbindung bringst.

Quellen:

• Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C. & Vohs, K. D. (2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology, 5(4), 323–370.
• Doidge, N. (2008). Neustart im Kopf: Wie sich unser Gehirn selbst repariert. München: Hanser Verlag.
• Fredrickson, B. L. (2012). Positivity – Warum manche Menschen aufblühen – und andere im Stress versinken. München: Kösel Verlag.
• Frankl, V. E. (1946/2006). …trotzdem Ja zum Leben sagen: Ein Psychologe erlebt das Konzentrationslager. München: Deutscher Taschenbuch Verlag (dtv).
• Kahneman, D. (2011). Schnelles Denken, langsames Denken. München: Siedler Verlag.
• Rotter, J. B. (1966). Generalized expectancies for internal versus external control of reinforcement. Psychological Monographs: General and Applied, 80(1), 1–28.
• Seligman, M. E. P. (2003). Der Glücks-Faktor: Warum Optimisten länger leben. München: Knaur.
• Wiseman, R. (2004). Faktor Glück: Warum manche mehr vom Leben haben. München: Goldmann Verlag.